Cara Berhenti Merokok Yang Paling Berkesan

Merokok adalah tabiat yang sukar dihentikan oleh ramai orang, walaupun mereka sedar akan kesan buruknya terhadap kesihatan. Namun, dengan pendekatan yang betul, adalah mungkin untuk berhenti merokok.

Artikel ini akan membincangkan beberapa cara berhenti merokok yang paling berkesan, disokong oleh kajian dan pakar dalam bidang ini.

Mendapatkan Sokongan Sosial

Sokongan sosial adalah salah satu faktor penting yang boleh membantu seseorang untuk berhenti merokok. Rakan dan keluarga boleh memainkan peranan besar dalam memberi sokongan moral dan emosi. Menurut kajian yang diterbitkan dalam jurnal Nicotine & Tobacco Research, individu yang mendapat sokongan sosial lebih berkemungkinan untuk berjaya berhenti merokok berbanding mereka yang tidak mendapat sokongan tersebut (Smith, 2019).

Mendapatkan sokongan daripada kumpulan sokongan berhenti merokok juga boleh membantu. Kumpulan ini biasanya terdiri daripada individu yang sedang atau telah berjaya berhenti merokok, yang boleh berkongsi pengalaman dan strategi mereka. Program sokongan ini boleh didapati secara dalam talian atau melalui sesi pertemuan berkumpulan.

Terapi Penggantian Nikotin (NRT)

Terapi Penggantian Nikotin atau Nicotine Replacement Therapy (NRT) adalah kaedah yang menggunakan produk yang mengandungi nikotin dalam jumlah yang rendah untuk membantu mengurangkan keinginan merokok. Produk NRT termasuklah patch, gum, lozenge, spray hidung, dan inhaler. Kajian menunjukkan bahawa penggunaan NRT boleh meningkatkan kadar kejayaan berhenti merokok sebanyak 50% hingga 70% (Stead et al., 2012).

NRT berfungsi dengan cara memberikan dos nikotin yang lebih rendah daripada rokok, dan secara perlahan-lahan mengurangkan ketagihan terhadap nikotin. Produk NRT boleh didapati di farmasi dan sesetengah produk memerlukan preskripsi doktor.

Penggunaan Ubat-Ubatan

Terdapat beberapa ubat-ubatan yang boleh membantu dalam usaha berhenti merokok. Antaranya ialah bupropion dan varenicline. Bupropion adalah antidepresan yang membantu mengurangkan keinginan merokok dan gejala putus nikotin. Varenicline pula bekerja dengan cara mengurangkan kepuasan yang diperolehi daripada merokok serta mengurangkan gejala putus nikotin.

Kajian yang diterbitkan dalam Journal of the American Medical Association menunjukkan bahawa penggunaan varenicline meningkatkan kadar kejayaan berhenti merokok sebanyak dua kali ganda berbanding placebo (Gonzales et al., 2006). Walau bagaimanapun, penggunaan ubat-ubatan ini perlu di bawah pengawasan doktor kerana ia boleh mempunyai kesan sampingan.

Kaunseling dan Terapi Tingkah Laku

Kaunseling dan terapi tingkah laku merupakan komponen penting dalam usaha berhenti merokok. Terapi ini membantu individu mengenal pasti pencetus keinginan merokok dan mengembangkan strategi untuk menghadapinya. Terdapat beberapa jenis kaunseling dan terapi tingkah laku, termasuk terapi kognitif-tingkah laku (CBT), terapi motivasi, dan terapi kumpulan.

Kajian menunjukkan bahawa gabungan kaunseling dan terapi tingkah laku dengan NRT atau ubat-ubatan boleh meningkatkan kadar kejayaan berhenti merokok (Fiore et al., 2008). Terapi ini boleh didapati melalui perkhidmatan kesihatan awam, klinik berhenti merokok, dan ahli terapi yang bertauliah.

Pengurusan Stres dan Relaksasi

Stres sering kali menjadi pencetus utama untuk merokok. Oleh itu, belajar cara untuk menguruskan stres adalah penting dalam usaha berhenti merokok. Teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, dan senaman pernafasan boleh membantu mengurangkan keinginan merokok yang disebabkan oleh stres.

Menurut kajian yang diterbitkan dalam Health Psychology, teknik relaksasi boleh membantu individu mengurangkan keinginan merokok dan meningkatkan kadar kejayaan berhenti merokok (McChargue et al., 2004). Mengamalkan gaya hidup sihat seperti senaman berkala dan pemakanan seimbang juga boleh membantu dalam pengurusan stres.

Mengelakkan Pencetus.. Jangan Melepak Malam!

Pencetus merokok boleh berupa situasi, tempat, atau aktiviti yang sering kali dikaitkan dengan tabiat merokok. Mengenal pasti dan mengelakkan pencetus ini adalah langkah penting dalam usaha berhenti merokok.

Sebagai contoh, jika minum kopi sering kali dikaitkan dengan merokok, mungkin lebih baik untuk mengurangkan pengambilan kopi atau menggantikannya dengan minuman lain buat sementara waktu.

Elakkan juga masa lepak bersama rakan-rakan yang sering merokok bersama anda. Jika anda bimbang hubungan persahabatan kalian terganggu, beritahu mereka tentang niat anda ingin berhenti merokok.

Kajian menunjukkan bahawa perubahan dalam rutin harian boleh membantu mengurangkan keinginan merokok (Shiffman et al., 2002). Mencari aktiviti alternatif seperti berjalan-jalan, membaca, atau melakukan hobi juga boleh membantu mengalih perhatian daripada keinginan merokok.

Program Berhenti Merokok Berstruktur

Program berhenti merokok berstruktur, seperti yang ditawarkan oleh klinik kesihatan awam atau organisasi bukan kerajaan, boleh memberi sokongan dan bimbingan yang diperlukan untuk berhenti merokok. Program ini biasanya merangkumi pelbagai pendekatan, termasuk kaunseling, NRT, dan sokongan kumpulan.

Kajian menunjukkan bahawa program berhenti merokok berstruktur boleh meningkatkan kadar kejayaan berhenti merokok (Hughes et al., 2003). Program ini juga menyediakan sumber dan alat yang boleh membantu individu mengatasi cabaran dalam usaha mereka untuk berhenti merokok.

Penggunaan Teknologi

Dalam era digital ini, teknologi boleh menjadi alat yang berkesan untuk membantu berhenti merokok. Aplikasi telefon pintar, laman web, dan program berhenti merokok dalam talian boleh menyediakan sokongan, pendidikan, dan alat yang diperlukan untuk berhenti merokok.

Kajian menunjukkan bahawa penggunaan aplikasi berhenti merokok boleh meningkatkan kadar kejayaan berhenti merokok (Whittaker et al., 2019). Aplikasi ini biasanya menyediakan pelan berhenti merokok, pengingat, dan sokongan motivasi, serta membolehkan pengguna mengesan kemajuan mereka.

Kesimpulan

Berhenti merokok adalah cabaran besar, tetapi ia adalah mungkin dengan pendekatan yang betul. Mendapatkan sokongan sosial, menggunakan terapi penggantian nikotin, mengambil ubat-ubatan, menjalani kaunseling dan terapi tingkah laku, menguruskan stres, mengelakkan pencetus, mengikuti program berhenti merokok berstruktur, dan menggunakan teknologi adalah antara cara yang paling berkesan untuk berhenti merokok.

Dengan komitmen dan sokongan yang tepat, setiap individu boleh berjaya menghentikan tabiat merokok dan meningkatkan kualiti hidup mereka.