Macam Mana Nak Kurus Cepat Dengan Empat Cara Mudah

Pengenalan

Setiap insan pasti menginginkan bentuk dan berat badan yang ideal untuk tampak menawan dan berkeyakinan. Namun begitu, mengurangkan berat badan bukanlah jalan penyelesaian kepada semua masalah kesihatan yang anda sedang alami, tetapi jika ia datang dengan nasihat doktor, terdapat beberapa garis panduan yang wajar untuk anda pertimbangkan bagi melaksanakannya dengan selamat. Bagi mengurangkan berat badan dalam jangka panjang dengan berkesan, pengurangan yang konsisten sebanyak 0.5 hingga 1 kilogram setiap minggu adalah disarankan.

Tidak dinafikan, banyak jenis diet yang ada di luar sana akan menyebabkan anda berasa lapar atau berasa ‘rasa macam tidak kenyang’, atau ia mungkin menghilangkan khasiat daripada kumpulan makanan-makanan yang penting. Jadi ia boleh jadi sebab utama mengapa anda mungkin sukar untuk mematuhi pelan pemakanan diet tersebut.

Setiap individu tidak sama justeru mempunyai keperluan yang unik justeru pelan dan jenis pemakanan yang berbeza mungkin lebih berkesan untuk anda berbanding orang lain. Tidak ada dua orang dalam dunia ini diciptakan 100% serupa jadi jangan kecewa jika ada orang berjaya diet dengan sesuatu pelan pemakanan tapi anda tidak. Teruskan pencarian yang sesuai dengan diri anda.

Kemungkinan anda boleh menurunkan berat badan dengan mengikuti diet rendah karbohidrat atau diet yang memfokuskan pada keseluruhan makanan, tetapi terdapat beberapa prinsip umum yang boleh dipertimbangkan dalam usaha menurunkan berat badan.

Tips 1: Kurangkan Karbohidrat Ditapis

Tanpa ragu-ragu lagi salah satu cara untuk membantu menurunkan berat badan dengan cepat ialah dengan memotong kadar dan kuantiti pengambilan gula dan kanji, atau karbohidrat. Ia dapat dicapai dengan mengamalkan pengambilan makanan rendah karbohidrat atau dengan mengurangkan karbohidrat ditapis (refined carbohydrates) dan menggantikannya dengan bijirin penuh.

Dengan ini, tahap kelaparan seseorang akan turun, dan anda biasanya akan mengambil kurang kalori. Dengan pelan makan rendah karbohidrat, badan akan menggunakan pembakaran lemak tersimpan untuk menjana tenaga dan bukannya karbohidrat. Jika anda memilih untuk makan lebih banyak karbohidrat kompleks seperti bijirin penuh bersama-sama dengan defisit kalori, anda akan mendapat manfaat daripada serat yang lebih tinggi dan mencernanya dengan lebih perlahan. Ia akan membuat anda merasa lebih kenyang dan puas selepas makan.

Sebuah kajian turut mengesahkan bahawa diet karbohidrat yang sangat rendah bermanfaat untuk menurunkan berat badan dalam populasi yang lebih tua. Tambahan pula, satu penyelidikan telah mencadangkan bahawa diet rendah karbohidrat boleh mengurangkan selera makan, yang mana boleh menjadikan anda kurang mengambil kalori secara automatik dan tanpa disedari atau merasa lapar.

Mengurangkan pegambilan karbohidrat ditapis boleh membantu mengurangkan selera makan dan menurunkan tahap insulin justeru membantu menurunkan berat badan. Namun kesan jangka panjang diet rendah karbohidrat masih belum diketahui. Diet rendah kalori adalah lebih lestari bagi jangka masa panjang.

Ambil perhatian bahawa kesan jangka panjang diet rendah karbohidrat masih lagi dikaji. Ia juga boleh jadi sukar sedikit untuk dipatuhi kerana memang sejak dari azalinya karbohidrat (nasi) menjadi makanan utama kita. Dikhuatiri anda akan ‘hangat-hangat tahi ayam’ dalam pengamalan diet karbohidrat tersebut justeru akan kurang berjaya dalam mengekalkan berat badan yang sihat.

Diet rendah kalori juga boleh mengurangkan berat badan dan lebih mudah untuk diamalkan dalam jangka masa yang lebih lama. Jika anda memilih diet yang memfokuskan pada bijirin penuh berbanding karbohidrat ditapis, satu kajian telah menghubungkan aspek pengambilan bijirin penuh yang tinggi dengan indeks jisim badan (body mass index – BMI) yang lebih rendah. Untuk menentukan cara terbaik untuk anda menurunkan berat badan, sila dapatkan nasihat doktor atau pakar.

Tips 2: Makan Protein, Lemak, Dan Sayur-Sayuran

Anda patut berazam untuk memasukkan pelbagai pelbagai jenis khasiat dalam setiap hidangan makanan. Untuk mendapatkan makanan yang seimbang dalam sesuatu hidangan dan secara langsung dapat membantu anda menurunkan berat badan, hindangan anda perlulah merangkumi makanan berikut:

• sumber protein
• sumber lemak
• sayur-sayuran
• sebahagian kecil karbohidrat kompleks, seperti bijirin penuh

Makan Protein

Kajian membuktikan bahawa penting untuk anda makan jumlah protein yang disyorkan bagi membantu memelihara kesihatan dan jisim otot sambil menurunkan berat badan. Terdapat bukti yang menunjukkan bahawa pengambilan protein yang mencukupi boleh meningkatkan faktor risiko kardiometabolik, selera makan dan berat badan.

Secara amnya, kebanyakan lelaki memerlukan kira-kira 56-91 gram protein sehari, dan purata wanita memerlukan 46-75 gram protein sehari namun begitu harus diingat keperluan sebenar protein oleh seseorang adalah dipengaruhi oleh pelbagai faktor. Berikut ialah garis panduan untuk membantu anda mengetahui jumlah protein yang perlu dimakan tanpa makan terlalu banyak. Ikut panduan sukatan di bawah sebagai panduan asas.

• 0.8 gram protein / kilogram berat badan
• 1 – 1.2 gram protein / kilogram berat badan untuk orang 65 tahun ke atas
• 1.4 – 2 gram protein / kilogram berat badan untuk atlet

Diet dengan protein yang mencukupi juga boleh membantu anda mengurangkan rasa selalu ingin makan dengan membantu anda berasa kenyang dan puas. Antara sumber protein yang bagus adalah:

• daging: daging lembu, ayam, dan kambing
• ikan dan makanan laut: salmon, trout, sardin, dan udang
• telur
• protein berasaskan tumbuhan: kekacang, kekacang, quinoa, tempe, dan tauhu

Makan Sayur-Sayuran

Sayur-sayuran memang tidak asing lagi denan pelbagai khasiat dan nutrisi jadi memang rugi jika tidak memasukkannya ke dalam hidangan diet anda. Ia penuh dengan nutrien, dan anda boleh makan dalam kuantiti yang banyak tanpa perlu risau ia akan meningkatkan kalori dan karbohidrat dengan ketara.

Semua sayur-sayuran adalah makanan yang kaya dengan nutrien dan sihat untuk ditambah ke dalam pelan diet anda, tetapi sesetengah sayur-sayuran, seperti kentang, ubi keledek, labu air dan jagung, lebih tinggi dalam karbohidrat. Sayur jenis ini dianggap sebagai karbohidrat kompleks kerana ia mengandungi serat, tetapi anda mungkin perlu mempertimbangkan saiz hidangan apabila menambah sayur-sayuran ini ke dalam hidangan diet.

Antara sayur-sayuran yang bagus adalah seperti berikut.

• brokoli
• bunga kobis
• bayam
• tomato
• kangkung
• pucuk Brussels
• kobis
• salad
• tetimun
• pelbagai jenis lada

Makan Juga Lemak Yang Sihat

Pandangan bahawa semua jenis lemak adalah jahat dan tidak bagus amat tidak tepat sekali jadi jangan takut makan lemak. Badan anda masih memerlukan lemak yang sihat walau apa jua rancangan pemakanan yang anda pilih. Minyak zaitun dan minyak alpukat adalah pilihan yang bagus untuk dimasukkan ke dalam hidangan diet anda. Kacang, biji, buah zaitun dan alpukat adalah antara sumber lemak yang lazat dan sihat.

Lemak lain seperti mentega dan minyak kelapa perlukah diambil secara berpada-pada sahaja kerana kandungan lemak tepunya yang lebih tinggi.

Anda perlu gubah menu anda supaya ia jadi sebuah hidangan yang mengandungi sumber protein, sumber lemak sihat, karbohidrat kompleks dan sayura-sayuran.

Tips 3: Gerakkan Badan Anda Dengan Pelbagai Aktiviti Fizikal

Bersenamlah, walaupun tidak semestinya diperlukan untuk menurunkan berat badan, namun sangat membantu anda menurunkan berat badan dengan lebih cepat terutamanya aktiviti mengangkat berat yang mempunyai pelbagai kebaikan.

Dengan mengangkat berat, anda akan membakar kalori dan membantu menghalang metabolisme anda menjadi perlahan, yang mana merupakan kesan sampingan biasa dalam mengurangkan berat badan.

Latihan rintangan, seperti angkat berat, adalah pilihan yang baik untuk menurunkan berat badan. Jika ia tidak sesuai dengan anda, senaman kardio juga berkesan. Cari aktiviti yang anda seronok untuk lakukan dalam jangka masa yang panjang.

Dalam pada itu, cuba buat latihan kekuatan tiga hingga empat kali seminggu. Jika anda baru sahaja mula untuk mengangkat berat, boleh dapatkan bantuan dan panduan daripada jurulatih kecerdasan di gimnasium atau jurulatih persendirian. Tidak kurang anda perlu beri tahu doktor anda tentang sebarang rancangan senaman baru kerana ia mungkin tidak sesuai dengan keadaan kesihatan semasa diri anda.

Jika aktiviti mengangkat berat tidak anda gemari, cuba buat beberapa senaman kardio seperti berjalan kaki, berjoging, berlari, berbasikal atau berenang. Aktiviti kardio dan angkat berat boleh membantu dengan penurunan berat badan dan secara tidak langsung mempunyai banyak manfaat kesihatan yang lain.

Tips 4: Amalkan Puasa Sunat Atau Puasa Berkala (Intermittent Fasting)

Puasa sunat penuh yang diamalkan adalah baik untuk menyokong usaha anda mengurangkan berat badan yang mana bukan sahaja secara tidak langsung memberikan kesan spiritual yang lebih murni. Puasa penuh dilakukan bermula sekitar jam 5.30 pagi sehingga 7.30 petang atau sekitar 14 jam sehari.Dalam tempoh ini, anda tidak dibenarkan ambil apa-apa jenis makanan walaupun seteguk air. Anda sangat digalakkan untuk makan makanan bertenaga tinggi seperti kurma atau coklat sebelum mula berpuasa (sahur) untuk bekal tenaga bagi hari tersebut. Semasa berbuka pula, ambil air dalam kuantiti yang banyak bagi menggantikan air yang hilang pada waktu siangnya tadi. Elakkan terlebih makan pada waktu berbuka dan pastikan pelan hidangan diet yang ditetapkan masih tetap dipatuhi.

Manakala, puasa secara berkala pula ialah corak pemakanan yang melibatkan puasa jangka pendek yang tetap dan pengambilan makanan dalam tempoh masa yang lebih singkat pada siang hari.

Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa puasa berkala, iaitu sehingga tempoh 24 minggu, boleh membawa kepada pengurangan berat badan pada individu yang mempunyai berat badan berlebihan.

Antara kaedah puasa berkala yang paling biasa diajarkan adalah seperti berikut.

• Puasa berselang-seli: Berpuasa setiap hari dan makan seperti biasa pada hari tidak berpuasa. Versi yang diubah suai melibatkan makan hanya 25–30 peratus daripada keperluan tenaga badan pada hari berpuasa.
• Diet 5:2: Puasa 2 hari daripada setiap 7 hari. Ketika berpuasa makan 500-600 kalori.
• Kaedah 16/8: Puasa selama 16 jam dan makan hanya dalam sela masa 8 jam. Bagi kebanyakan orang, sela masa 8 jam adalah sekitar waktu tengah hari hingga 8 malam. Kajian mengenai kaedah ini mendapati bahawa makan dalam tempoh terhad menyebabkan anda terpaksa mengambil kalori dalam kuantiti lebih rendah justeru dapat membantu menurunkan berat badan.

Dalam masa yang sama, anda masih perlu untuk mengamalkan corak pemakanan yang sihat pada hari tidak berpuasa dan mengelakkan makan berlebihan.

Kesimpulan

Setiap orang idamkan tubuh badan yang kurus dan menawan namun tidak semua mampu berusaha ke arahnya. Ada insan yang memang dilahirkan kurus dan tidak mengalami kenaikan berat badan walaupun sudah bertahun-tahun berkahwin. Ada yang mengalami kenaikan berat badan mendadak sebaik sahaja mendirikan rumah tangga. Pokok pangkalnya tidak semua orang dijadikan oleh Tuhan sama justeru tidak semua parameter yang dibentangkan di sini sesuai untuk membuatkan semua orang kurus dengan cepat. Walaubagaimanapun, apa yang pasti konsep asasnya tetap sama yang penting anda usaha secara istiqomah dan jangan mudah berputus asa.

Suatu hari nanti apabila anda melihat kembali ke masa lalu, anda akan berterima kasih kepada diri sendiri kerana tidak mengalah. Ganbatte kudasai!

Rujukan

Gunnars, K. B. (2022, Mac 25). Want to Lose Weight Fast? These Science-Backed Tips Can Help You Lose Weight Sustainably. Healthline. Diakses 15 Mei 2022, daripada https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible#ways-to-lose-weight

Strudwick, T. W. (2022, Januari 19). How to naturally lose weight fast. Medical News Today. Diakses 14 Mei 2022, daripada https://www.medicalnewstoday.com/articles/322345

Imej oleh Steve Buissinne daripada Pixabay