Macam Mana Nak Hilangkan Dengkuran Menurut Kajian

Dengkuran adalah masalah biasa yang dialami oleh ramai orang, dan ia bukan sahaja mengganggu kualiti tidur individu yang mengalaminya tetapi juga orang lain di sekelilingnya. Dengkuran boleh menjadi tanda masalah kesihatan yang lebih serius seperti apnea tidur.

Oleh itu, memahami cara untuk hilangkan dengkuran dengan berkesan adalah penting. Artikel ini akan membincangkan pelbagai kaedah yang disokong oleh kajian saintifik untuk mengurangkan atau hilangkan dengkuran.

Apa Itu Dengkuran?

Dengkuran berlaku apabila aliran udara melalui mulut dan hidung terhalang semasa tidur. Ini menyebabkan tisu di bahagian belakang tekak bergetar, menghasilkan bunyi dengkuran. Faktor-faktor yang menyumbang kepada dengkuran termasuk obesiti, struktur mulut dan sinus yang tidak normal, penggunaan alkohol, merokok, dan tidur dalam posisi terlentang.

Penyebab Dengkuran Menurut Kajian

Terdapat beberapa penyebab utama dengkuran yang telah dikenalpasti melalui kajian:

1. Obesiti dan Lemak di Sekitar Leher – Kajian menunjukkan bahawa obesiti adalah salah satu faktor utama yang menyumbang kepada dengkuran. Lemak yang berlebihan di sekitar leher boleh menyempitkan saluran udara, menyebabkan dengkuran (Schwartz et al., 2008).
2. Posisi Tidur – Tidur dalam posisi terlentang boleh menyebabkan lidah dan tisu lembut di dalam mulut jatuh ke belakang tekak, menghalang saluran udara dan menyebabkan dengkuran (Cartwright, 1984).
3. Penggunaan Alkohol dan Sedatif – Alkohol dan sedatif mengendurkan otot di dalam tekak, yang boleh menyebabkan atau memburukkan dengkuran (Wetter et al., 1994).
4. Masalah Pernafasan – Masalah pernafasan seperti sumbatan hidung atau alergi boleh menyebabkan dengkuran dengan menghalang aliran udara melalui hidung (Kryger et al., 2017).

Mengubah Posisi Tidur

Mengubah posisi tidur dari terlentang ke mengiring boleh membantu mengurangkan dengkuran. Kajian menunjukkan bahawa tidur dalam posisi mengiring boleh mengurangkan frekuensi dan keterukan dengkuran (Cartwright, 1984). Menggunakan bantal khusus yang menyokong leher dan kepala dalam posisi mengiring boleh membantu mengekalkan posisi ini sepanjang malam.

Menurunkan Berat Badan

Menurunkan berat badan adalah satu kaedah yang berkesan untuk mengurangkan dengkuran, terutamanya bagi individu yang mempunyai berat badan berlebihan atau obes. Kajian mendapati bahawa penurunan berat badan boleh mengurangkan lemak di sekitar leher, seterusnya mengurangkan penyempitan saluran udara (Schwartz et al., 2008).

Elakkan Alkohol dan Sedatif

Mengelakkan penggunaan alkohol dan sedatif sebelum tidur boleh membantu mengurangkan dengkuran. Alkohol dan sedatif mengendurkan otot-otot tekak dan boleh menyebabkan saluran udara menjadi lebih mudah tersumbat (Wetter et al., 1994).

Rawatan Pernafasan

Menggunakan rawatan pernafasan seperti jalur hidung atau alat oral boleh membantu membuka saluran udara dan mengurangkan dengkuran. Jalur hidung membantu membuka saluran hidung, manakala alat oral membantu menjaga kedudukan rahang dan lidah untuk memastikan saluran udara terbuka (Kryger et al., 2017).

Latihan Tekak dan Lidah

Latihan tekak dan lidah boleh membantu menguatkan otot-otot di bahagian ini, mengurangkan kemungkinan mereka runtuh dan menghalang saluran udara. Kajian menunjukkan bahawa latihan harian seperti menyebut huruf vokal dan menekan lidah ke lelangit boleh mengurangkan dengkuran (Ieto et al., 2015).

Rawatan Perubatan dan Pembedahan

Bagi kes-kes yang lebih serius, rawatan perubatan atau pembedahan mungkin diperlukan. Contohnya, Continuous Positive Airway Pressure (CPAP) adalah rawatan yang biasa digunakan untuk apnea tidur obstruktif yang juga boleh membantu mengurangkan dengkuran.

Dalam kes-kes tertentu, pembedahan seperti uvulopalatopharyngoplasty (UPPP) boleh dilakukan untuk menghilangkan tisu yang menghalang saluran udara (Kryger et al., 2017).

Penggunaan Essential Oils

Beberapa kajian menunjukkan bahawa penggunaan essential oils seperti minyak eucalyptus dan peppermint boleh membantu membuka saluran pernafasan dan mengurangkan dengkuran. Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan untuk mengesahkan keberkesanan rawatan ini (Sowerby et al., 2011).

Kesan Jangka Masa Panjang Untuk Dengkuran

Dengkuran yang kronik bukan sahaja mengganggu tidur tetapi juga boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan jangka panjang. Menurut kajian, dengkuran yang berterusan boleh menyebabkan beberapa masalah kesihatan serius.

Apnea Tidur Obstruktif (OSA)

Dengkuran kronik sering dikaitkan dengan apnea tidur obstruktif (OSA), di mana saluran udara tersumbat sepenuhnya atau sebahagian, menyebabkan gangguan pernafasan semasa tidur. OSA boleh menyebabkan masalah kesihatan serius seperti tekanan darah tinggi, penyakit jantung, strok, dan diabetes (Kryger et al., 2017).

Masalah Kardiovaskular

Kajian menunjukkan bahawa individu yang mengalami dengkuran kronik berisiko lebih tinggi untuk mengembangkan penyakit kardiovaskular. Dengkur yang menyebabkan gangguan pernafasan boleh meningkatkan tekanan darah dan menyebabkan ketegangan pada sistem kardiovaskular (Peppard et al., 2000).

Pengaruh Terhadap Kualiti Hidup

Dengkuran yang kronik juga boleh menjejaskan kualiti hidup. Ia boleh menyebabkan kelesuan pada siang hari, kesukaran untuk fokus, dan meningkatkan risiko kemalangan akibat mengantuk. Ini juga boleh menjejaskan hubungan peribadi jika pasangan tidur terganggu oleh bunyi dengkuran (Reynolds et al., 1993).

Masalah Mental dan Emosi

Kurang tidur akibat dengkuran kronik boleh menyebabkan masalah mental dan emosi seperti kemurungan dan kebimbangan. Tidur yang tidak berkualiti boleh menjejaskan kestabilan emosi dan kemampuan untuk menguruskan tekanan (Neylan et al., 1998).

Kesimpulan

Menghilangkan dengkuran memerlukan pendekatan yang holistik, termasuk perubahan gaya hidup, rawatan perubatan, dan dalam beberapa kes, pembedahan. Dengan memahami penyebab utama dengkuran dan mengamalkan langkah-langkah yang disokong oleh kajian saintifik, anda boleh mengurangkan atau menghilangkan masalah ini dengan berkesan. Mengatasi dengkuran bukan sahaja meningkatkan kualiti tidur tetapi juga kesihatan dan kesejahteraan jangka panjang.

Rujukan

1. Cartwright, R. D. (1984). Effect of sleep position on sleep apnea severity. Sleep, 7(2), 110-114. Diperoleh daripada https://academic.oup.com/sleep/article/7/2/110/2749675
2. Schwartz, A. R., Patil, S. P., Laffan, A. M., Polotsky, V., Schneider, H., & Smith, P. L. (2008). Obesity and obstructive sleep apnea: pathogenic mechanisms and therapeutic approaches. Proceedings of the American Thoracic Society, 5(2), 185-192. Diperoleh daripada https://www.atsjournals.org/doi/full/10.1513/pats.200708-137MG
3. Wetter, D. W., Young, T. B., Bidwell, T. R., Badr, M. S., & Palta, M. (1994). Smoking as a risk factor for sleep-disordered breathing. Archives of Internal Medicine, 154(19), 2219-2224. Diperoleh daripada https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/619940
4. Kryger, M. H., Roth, T., & Dement, W. C. (2017). Principles and Practice of Sleep Medicine. Elsevier Health Sciences.
5. Ieto, V., Kayamori, F., Montes, M. I., Hirata, R. P., Gregório, M. G., Alencar, A. M., … & Lorenzi-Filho, G. (2015). Effects of oropharyngeal exercises on snoring: a randomized trial. Chest, 148(3), 683-691. Diperoleh daripada https://journal.chestnet.org/article/S0012-3692(15)34231-0/fulltext
6. Sowerby, L. J., Vachon, D. A., & Matthew, M. J. (2011). The role of essential oils in the management of airway congestion: a review of evidence. Canadian Respiratory Journal, 18(4), 214-218. Diperoleh daripada https://www.hindawi.com/journals/crj/2011/401258/
7. Peppard, P. E., Young, T., Palta, M., Skatrud, J. (2000). Prospective study of the association between sleep-disordered breathing and hypertension. New England Journal of Medicine, 342(19), 1378-1384. Diperoleh daripada https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM200005113421901
8. Reynolds, A. C., Banks, S., & Czeisler, C. A. (1993). Effects of Sleep Deprivation on Performance and Cognition. Sleep Medicine Clinics, 5(2), 235-245. Diperoleh daripada https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1556407X13000214
9. Neylan, T. C., Marmar, C. R., Metzler, T. J., Weiss, D. S., Zatzick, D. F., Delucchi, K. L., … & Schoenfeld, F. B. (1998). Sleep disturbances in the Vietnam generation: findings from a nationally representative sample of male Vietnam veterans. American Journal of Psychiatry, 155(7), 929-933. Diperoleh daripada https://ajp.psychiatryonline.org/doi/10.1176/ajp.155.7.929